Posilovací cvičení
Charakteristika posilování je vlastně udržování si tělesné kondice, upevňování si zdravý, prevence a odbourávání stresu, regulace tělesné váhy ať už nahoru nebo dolu, zlepšování si sebevědomí. Posilování je prospěšné téměř v každém ohledu na lidské zdravý jak fyzické tak psychické ,protože kdo je zdravý a ve formě tak se cítí lépe a je to na jeho jednání i vidět.
Z fyziologického hlediska se jedná o procvičování těla, které má z nějakých důvodů málo pohybu .Jde hlavně o fyzickou práci svalů, spalování podkožního tuku za pomoci pravidelného a přesně cíleného pohybového namáhání těla.
Posilování dělíme do dvou skupin na kondiční a objemové . Ve zkratce u kondičního se jedná spíše o upevnění si fyzické zdatnosti před náběrem velkých svalových objemů,jako je tomu při objemovém cvičení. Také druhy a zásady tréninku jsou odlišné ,odlišný je i jídelníček ,který je také velmi důležitý ,ke kterému se dostaneme později. V zásadě se jedná o přirozený pohyb svalů při kterém se tento sval nebo určitá svalová partie namáhá a tím dochází ke spalování tuku a zvětšování objemu svalu a zvyšování jeho výdrže v zátěží. Sval člověka který dlouho neměl žádný větší pohyb se rychleji a snadněji unaví a nevytrénovanost se projeví na první pohled bolestivostí v namáhaném svalu vyplavením kyseliny mléčné,které se musí pomalu zase odbourat tzv.docvičením neboli několika pohyby stejnými pohyby, které následují po velké nebo nezvyklé námaze a tím dojde k odplavení kyseliny mléčné ze svalu a ten následně přestává bolet.
Co jíst a jak trénovat
Tento titulek je přesný a pořadí odpovídá důležitosti. Každý profesionální kulturista, trenér vám řekne, že strava se podílí 70 až 80% na úspěšnosti tréninku.
Teď malý úryvek z jídelníčku profesionálního kulturisty:
6.00-Ráno začíná omeletou z osmi bílků a pouze dvou žloutků, připravenou na teflonové pánvi, pak ochucenou sýrem, česnekem a pepřem. K tomu dva kopečky rýže, dva celozrnné tousty, šálek kávy,sklenice vody a první dávka minerálů a vitamínů. Přibližně 850 kalorií, a 50 g bílkovin, 110 g uhlovodanů a 20 g tuků.
8.00- Krátce před tréninkem 5 tablet aminokyselin ve volné formě a 5 tablet aminokyselin složených. Trénink trvá hodinu až půldruhé hodiny a pije při něm hodně vody.
10.30-Druhé jídlo dne je složeno ze dvou uvařených kuřecích prsíček bez kůže,středně velkého vařeného bramboru, dvou až tří kopečků vařené zeleniny v páře. K tomu znovu hodně vody. Přibližně 940 kalorií, 12 g bílkovin, 82 g uhlovodanů a 14 g tuků.
13.00-Třetí jídlo se skládá z 250 g hovězího steaku vařeného spolu s porcí špaget. Opět hodně vody. Přibližně 820 kalorií,88 g bílkovin, 55 g uhlovodanů a 25 g tuků.
16.30- Salát z rybího masa by měl mít asi 300 g. Navíc ovšem obložený ovocem-hruškami,ananasem,jahodami a taky trochu mrkve. K tomu tři natvrdo uvařená vejce, ale pouze jeden žloutek, upečený brambor a studený čaj. K ochucení toho všeho-ocet, citrón a pepř. Přibližně 980 kalorií, 90 g bílkovin, 125 g uhlovodanů a 14 g tuků. Večerní trénink začíná v 17.30 a to i v době mimosoutěžní, kdy cvičí alespoň lýtka či břicho, nebo jede na kole.
19.00-Páté jídlo v pořadí. Tentokráte dvě vařená krůtí prsa, dva kopečky rýže a dva kopečky vařené zeleniny. Znovu hodně vody. Spolu s tímhle jídlem přijme druhou dávku minerálů a vitamínů. Kalorií přibližně 845, 85 g bílkovin, 114 g uhlovodanů a 5 g tuků.
22.00- poslední jídlo se skládá o omelety z deseti bílků s česnekem a pepřem, na kterou se přidá směs vloček rozmixovaných s jablečným pyré. Přibližně 250 kalorií, 37 g bílkovin, 23 g uhlovodanů a méně než 1 g tuku. Celkový příjem denní stravy činní 4685 kalorií, 472 g bílkovin, 508 g uhlovodanů a 78 g tuků.
Zde se dá také najít odpověď v čem je zásadní rozdíl mezi amatérskou a profesionální kulturistikou, připusťme ovšem, že i s podstatně nižším objemem stravy se dá dosáhnout velmi dobrých svalových přírůstků. I množství bílkovin se může zdát zbytečně vysoké, stačí 250 až 350 g denně podle tělesné hmotnosti. Jaké je ale optimální dělení živin? 30%bílkovin, 60% uhlovodanů a 10%ˇtuků.
A nyní k tréninku
Dříve, než budeme hovořit o počtech opakování, připomeňme si, že podstatou kulturistického tréninku jsou série, ve kterých provádíme opakování a mezi kterými musíme dodržet přestávky. K úplnosti musím dodat, že nezbytným faktorem je hmotnost zátěže, která je podstatou tréninkové intenzity. Intenzitu tréninku určuje i čas-jestliže zvedneme tutéž činku v kratším čase, dosáhneme vyšší intenzity tréninku. Počet opakování se základním kamenem každého tréninkového plánu. Kolik opakování je třeba provádět? Odpověď tu není hned jednoznačná. Hned v úvodu si řekneme, že pro kulturisty je nejlepší počet 8 až 12 opakování, zatímco méně než 6 opakování je vhodných pro silový trénink tedy pro posilování kondiční. Poslední výzkumy prokazují,že svaly na zatížení reagují dvojím způsobem. Svalová vlákna nejen bytní, ale také se množí a právě tak, jako vznikají nové krevní kapiláry, vyživující těžce pracující svaly a zesilují nervová zakončení,odpovídající za stimulaci svalových vláken. Zdá se, že na mohutnění svalů více působí submaximální zatížení,které nedovoluje více než 6 až 8 opakování,zatímco 8 až 12 opakování vyvolává vznik nových svalových vláken a krevních kapilár. Tak toto teoretické poznání pouze vysvětluje známou kulturistickou metodiku kombinací cviků s nízkým a vysokým počtem opakování. Jednotlivé partie svalů vyžadují rozdílné počty opakování. Zatímco je relativně nízký počet opakování 6 až 8 nejvhodnějších pro rozvoj bicepsů, tricepsy, ramena a prsa potřebují 8 až 12 opakování,záda 10 až 14, stehna a lýtka 12 až 20. Na rozvoj břišních svalů se názory silně rozcházejí. Zdá se,že i zdo je nejvhodnější kombinace cviků se zátěží, ale s nižším počtem opakování do 15, se cviky s počtem opakování vyšším než 30. Některé zvláštní kulturistické techniky vyloženě vyžadují vyšší počty opakování a přitom jsou velmi intenzivní. Připomeňme si cheating, vynucená opakování, kombinace po sobě následujících sérií bez přestávky, ale se snižující se hmotností zátěže. Tyto metody vedou k překrvení svalstva-fluching a tak nutí organismus zvyšovat energetické zásoby glykogenu. Pro kvalitu kulturistického tréninku není pouze důležitý počet opakování, ale také jakým způsobem jsou provedena.
Striktní opakování
Jak říká sám název,jde o provedení opakování s maximální snahou zapojit pouze procvičovanou svalovou skupinu. Dokonale to však není nikdy možné, protože vždy existují pomocné svalové skupiny, které buď spolupracují přímo-synergisté nebo proti antagonisté, ale i tím umožní pohyb vykonat. Striktní opakování jsou obvykle pomalá, jedno může trvat až pět sekund a musí se dělat v co největším rozsahu pohybu. Nedílnou součástí striktních opakování jsou otáčivé pohyby dlaní a předloktí, nazývané pronace a supinace. Tímto doprovodným pohybem se zvyšuje napětí v trénovaném svalu a působí na jeho tvar. Rozsah pohybu má být maximální, což bývá podstatné pro zapojení co nejvíce svalových vláken a jejich růst. Většina kulturistů se od striktních opakování dříve nebo později odpoutá a nahradí tuto techniku svým vlastním stylem který mu vyhovuje nejlépe.
Cheating opakování
Cheating reps-obelhávající opakování jsou protikladem striktního opakování. Při této technice můžeme používat vetší zátěže,než bychom zvládli striktním způsobem. Neexistuje trénink,při kterém bychom úmyslně nebo neúmyslně tuto techniku nepoužili. Nejrozšířenější bývá využití při tréninku ramen a bicepsů. Kdybychom chtěli striktním způsobem upažovat s jednoručkami, budeme moci použít pouze malé hmotnosti a výsledný efekt bude minimální. Pokrčíme-li však paže v loktech, mírně se předkloníme a pomůžeme si doprovodným pohybem celého těla, dokážeme použít i činek s mnohem vyšší hmotností a účinek cvičení se zvětší, zejména brzdíme-li zpětný pohyb do výchozí polohy. Pro cvičení bicepsů s nakládací činkou je cheating velmi rozšířený. Dá se použít při několika posledních opakováních, kterým předchází opakování striktní, nebo od samého počátku série. Mnohdy slouží cheating k přemístění činky s velkou zátěží a zpětný pohyb je vědomě bržděn. V zásadě by této metody nemělo být používáno jen k překonání větší zátěže, ale jako způsob k odstranění některých nedostatků svalového rozvoje.
Vynucená opakování
Tato opakovní-forced reps v podstatě jde o pokračování v opakovní ve chvílích,kdy vás vlastní síly opouštějí. Zde je nezbytný partner, který pomůže úměrně s ubývajícími silami. Způsob dopomoci je zde velmi důležitý a nemůže ji poskytnout každý. Obvyklou chybou je, že pomoc je nedostatečná, pohyb se zastaví a trénující s zcela vyčerpá. Zásadním, bohužel rozšířeným nepochopením této metody je, že hmotnost činky je tak velká,že partner musí pomáhat již od třetího či čtvrtého opakování! Pamatujte, že se jedná o dvě až tři poslední opakování, kterých by mělo být celkem kolem deseti.
Série
Objem tréninku pro jednotlivé svalové partie vyjadřujeme počtem sérií. Kvalitu tréninku tím však podchytit nemůžeme. Ta je dána především tím, jakým způsobem každou sérii odcvičíme. Za perfektní sérii považujeme tu ve které jsme procvičili sval ve zcela novém úhlu. Taková série vyplyne z kombinace dokonalé koncentrace, polohy, napětí, tempa a rozsahu pohybu. Je velmi těžké provést sérii takovým způsobem, ale přinese to výsledek. Kvalita odcvičené série záleží nejen na počtu opakování, ale také na tom, jak série kombinujeme a kolik jich na jednotlivé partie procvičujeme. Také zde je rozpětí veliké. Dá se říct, že mezi dvěma extrémy, které představují méně než 6 a více než 30 sérií na každý sval, existuje řada možností zdůvodněných technikou tréninku, počtem tréninků v týdnu,druhem svalu a zejména cílem, který sledujeme. Jiné počty sérií budou v objemovém tréninku a jiné v rýsovacím. Zdá se,že 9 až 15 sérií na svalovou slupinu v objemovém tréninku a 18 až 24 sérií v rýsovacím(před soutěžním) reprezentují nejběžnější způsoby přípravy. Malé svalové skupiny, jako jsou bicepsy, tricepsy a lýtka, potřebují méně sérií než svalstvo prsou a ramen. Nejvíce sérií musí být věnováno svalstvu zad a stehen. Samozřejmě, že výjimku tvoří případy, kdy je zapotřebí zaostávající svalovou skupinu rozvinout nebo naopak, výrazně dominující svalstvo přizpůsobit ostatnímu svalovému rozvoji.
Jednoduché série
Jsou rozhodně nejrozšířenější a používají je jak začátečníci, tak pokročilí kulturisté. V jednoduché sérii se provádí opakování jedno za druhým- dokud se nedocílí určitého počtu nebo únava nedovolí další opakování. Po posledním opakování následuje pauza, jejíž délka je spoluurčující pro intenzitu tréninku. Běžně trvá asi jednu až dvě minuty, ale může být také jen 20 až 30 sekund.
Dvojité série
Známe je také jako supersety a jsou v kulturistické metodice velmi rozšířeny. Superset je kombinací dvou po sobě jdoucích cviků s minimální časovou přestávkou mezi oběma cviky. Mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, ale také na dvě rozdílné svalové partie. Typickým supersetem je kombinace cviků na biceps a triceps nebo svalstvo prsou a zad. Zařazením supersetů se značně zvýší celková intenzita tréninku a přitom se sníží celkový čas k úplnému procvičení jedné nebo dvou svalových partií. Suprsety jsou vhodné nejen pro urychlení metabolismu a lepší spalování tuků v období rýsovacího tréninku, ale také pro stavbu svalů. K tomu účelu je možné využít řady kombinací, zejména cviků s malou a velkou hmotností zátěže a také vyšším a nižším počtem opakování. Nabízí se také možnost kombinace různých supersetů a stejnou svalovou partii ve dvou po sobě následujících trénincích.
Trojité série
Tímto způsobem se za sebou provedou tři cviky s minimálními přestávkami. Teprve po ukončení poslední série následuje přestávka obvykle jednu minutu. Využití je dvojí. V prvém případě lze vybrat tři cviky na tři rozdílné části jedné svalové skupiny. Komplexně se tak procvičí přední, střední a zadní strana ramenního svalu nebo spodní, střední a vrchní část velkého svalu prsního. V druhém případě všechny tři po sobě následující cviky působí na stejný sval. Tímto koncentrovaným způsobem se úspěšně procvičuje sval bicepsu nebo která kov část velké svalové skupiny,například spodní část stehen či vrchní část zad. Je samozřejmé,že při využití téhle náročné techniky lze zařazovat cviky s nižším či vyšším počtem opakování a tím i rozdílnou hmotností.
Obří série
Cvičíme-li více než tři po sobě následující cviky na jednu svalovou partii, hovoříme o obří sérii. Je to způsob velmi náročný a vůbec se nehodí pro začátečníky. Ale také pokročilí kulturisté mohou touhle technikou trénovat pouze určitý čas. Nebezpečí přetrénování je velké. Obří série se často používají v před soutěžním období, kdy urychlují spakování tuků a zlepšují vyrýsování svalů.
Ubírané série
Tento velmi náročný způsob tréninku se vrací do posiloven díky novému vybavení většiny přístrojů. Takzvané cihličky dovolí operativně měnit hmotnost zátěže v průběhu cviku, což je podstatou této metody. Po provedení několika opakování, obvykle ne více než 4 a 5, uberou pomocníci zátěž alespoň o 20%. To dovolí provést několik dalších opakování a opět se zátěž sníží. Posledních několik opakování se provádí do úplného vyčerpání. Při troše vynalézavosti lze tohoto způsobu využít téměř u každého cviku. Ubírané série se nezařazují do každého tréninku, pro jednu svalovou partii nejméně jednou do týdne.
Pyramida
Základnu pyramidy tvoří první série s velkým počtem opakování –až20, ale s menší hmotností. Konec pyramidy může být jedno až dvě opakování s maximální zátěží. V kulturistickém tréninku nejčastěji 3 až 4. Nezapomeňme vždy na konec provést dvě série s vyšším počtem opakování. Pyramida je vhodnou technikou pro překonání stagnace v silovém rozvoji. Kulturisté ji využívají zejména v objemovém tréninku. Příklady pyramidy při dřepech-20-16-12-10-8-6-4-12-12 opakování. Příklady pyramidy při tlaku na lavici-15-12-10-8-6-4-10-10 opakování.
Ubývající série
Málo obvyklá technika je vhodná pro zpestření tréninku a i získání nové kvality. Cílem je provést 100 opakování zvoleného cviku v co nejmenším počtu sérií. Mohou to být kliky na bradlech,sklapovačky,ale také bicepsový shyb s činkou. V prvé sérii provedeme třeba 40 opakování, pak 25, 20a nakonec 15.
Nahoru dolů-série
Prostavíte se přes stojany, vybavených alespoň pěti páry jednoduchých činek s rozdílnou hmotností. S nejlehčím párem proveďte pět bicepsových shybů, pak hned s dalším,až se nakonec pokusíte provést pět opakování s nejtěžším. Ale to není konec. Bez přestávky provedeme totéž ale směrem dolů, tzn. Že budete končit s činkami, se kterými jste začínali. Tímto-zdánlivě lehkým způsobem-si někteří světoví kulturisti zpestřují trénink. Nejde však o vítanou změnu ve stereotypu tréninku. Podstatou je vyprovokovat svaly k neobvyklé činnosti a tím i podpořit jejich růst.
Rest-pause série
Nedá se snad hovořit ani o sérii, protože se jedná o pouhé jedno opakování. Jak ale sami poznáte, jde o techniku velmi náročnou, vhodnou pouze pro velmi pokročilé kulturisty. Podstatou je, že provedete pouze jedno opakování, samozřejmě s maximální vahou. Po 10-12 sekundách přestávky opět další opakování, a tak pokračujete až jich provedete 6 až 8. Není chybou,že po třetím, až čtvrtém opakování si hmotnost zátěže snížíte. Nejvhodnější jsou cviky na velké svalové skupiny,tlak v leže na lavici, hluboký dřep,přítahy s činkou v předklonu,ale i bicepsový shyb. Tímto způsobem lze velmi dobře udržet svalovou hustotu i v období rýsovacího tréninku.
Vložené série
Největší výhodou je maximální využití času určeného na trénink.podstatou je,že do přestávek tréninku na velké svalové partie vložíme vždy jednu sérii cviku na lýtka, předloktí, břicho. Procvičíme tak účelně partii,které bychom jinak museli věnovat samostatný čas ke konci tréninku. Tímto způsobem však můžeme trénovat i velké svalové partie. Kdo zaostává v rozvoji lýtek, ať je trénuje samostatně s velkou zátěží alespoň třikrát týdně, vloženě s menší hmotností při každé další příležitosti.
Předpětí
Kulturisté mívají potíže s rozvojem některé svalové partie. Někdy je to proto,že nezvolí správnou techniku tréninku. Princip předpětí nebo snad lépe před vyčerpání může pomoci. Vezměme prsní svaly jako příklad. Při většině cviků na prsa úzce spolupracují tricepsy. Tato relativně malá svalová partie je vyčerpána dříve než prsní svalstvo a cvik musí být proto ukončen předčasně. Podstatou techniky předpětí je unavit hlavní svalovou skupinu již prvním cvikem, který naopak šetří pomocné svaly. Druhý cvik, který musí bezprostředně následovat, dokonale procvičí prsní sval, který doslova dojde k úplnému vyčerpání společně s tricepsy. Velmi dobrou kombinací jsou rozpažovací cviky s téměř propnutými pažemi a s malou zátěží nebo ještě lépe cviky na prsním přístroji PECK DECK nebo na kladkách spolu s tlakovými cviky s jednoručkami nebo nakládací činkou. A i zde se dobře uplatní kombinace lehkých a těžších zátěží s tím rozdílem, že první cvik je lehký a druhý těžký s nižším počtem opakování. Tímto způsobem lze procvičit všechny svalové partie. Jen si pamatujte, že první cvik musí být co nejvíce izolovaný a druhý působí v širším záběru.
Princip svalové přednosti
Nyní si připomeňme jednu z nejzákladnějších kulturistických metod. Je založena na skutečnosti, že na začátku tréninku má každý dostatek energie a chuti, a proto i výkonnost je podstatně vyšší než v jeho druhé části. Cvičíme-li v jednom tréninku více svalových partií, měla by být první ta, na které více záleží. Není to ovšem tak jednoduché. Vezměte například svalstvo paží. Rozhodnete-li se dát přednost cvičení bicepsů a ve stejný den chcete ještě trénovat triceps a prsní nebo zádové svaly, zjistíte, že vám již ke konci nezbývají síly. Svalstvo paží proto tvoří výjimku a je vhodnější, když jim věnujete druhou část tréninku s tím, že je procvičíte skutečně do úplného vyčerpání. Princip svalové přednosti platí pro všechny svalové partie. Na závěr ještě jednu radu. Zkuste občas rozdělit trénink tricepsu a bicepsu do dvou dnů a svalstvu nohou věnujte jednou týdně celý trénink.
Rep pausing
Metoda, která dovolí rychlou obnovu sil potřebných k provedení určitého počtu opakování. Zejména během série s vysokým počtem opakování je možné se zastavit, několikrát zhluboka vydechnout a pak opakování dokončit. U dřepů může být pauza až 20 sekund, u přednožování 10-15 sekund, u lýtek a břišních svalů do 10 sekund.
Kumulovaná opakování
Nepatří mezi běžně užívané kulturistické techniky, ale někteří kulturisté jí vděčí za překonání jisté stagnace ve vývoji svalů. Zvolte si hmotnost činky, se kterou můžete provést zhruba deset opakování jistého cviku, třeba soupažného tlaku na ramena. Proveďte jedno opakování a činku odložte. Počítejte do deseti a proveďte další dvě opakování, počkejte deset sekund a proveďte tři opakování. A tak pokračujte, až provedete všech deset opakování. Možná, že budete překvapeni, že jste jich dokázali provést pouze sedm nebo osm a přitom máte pocit perfektně procvičených ramen. Tímto způsobem lze cvičit ve dvojicích, kdy si partneři činku předávají a současně se povzbuzují k největšímu výkonu.
Princip pokračujícího napětí
Není to nic jiného, než technika pohybu, která zajistí trvalé napětí ve svalech během celé série. Cvičící musí mít pocit odporu nejen při pozitivní, ale také při negativní fázi pohybu. Tato technika je také uplatněna kdykoliv, kdy nedojde k úplnému propnutí paží nebo nohou a pohyb je pod neustálou kontrolou vědomí. Ideální formou pokračujícího napětí jsou tzv. vypalovací dřepy bez zátěže, provedené bezprostředně po sérii dřepů se zátěží. Během dřepů ale nesmíme propnout nohy!
Isotension
Technika vědomého zapínání svalů bez zátěže. S výbornými výsledky bývá užívána i v před soutěžním období, kdy výrazně zvyšuje oddělení jednotlivých svalů. Na závěr každé série se provádí několik stejných opakování bez zátěže, ale s maximálním odporem. Stejným efektem působí procvičování volných sestav.
Negativní opakování
Negativní pohyb, při kterém je hmotnost spouštěna do výchozí polohy cviku. Tento pohyb je prakticky součástí každého opakování, protože stejným způsobem brzdíme pohyb dolů při dřepech nebo tlaku na lavici, po kterém však následuje výtlak činky vlastí silou. Tato technika samozřejmě vyžaduje nejméně jednoho pomocníka a je velmi náročná. Ke zvýšení absolutní síly slouží i samostatná negativní opakování, kdy od samého začátku série je činka spouštěna proti odporu. Přes jistou popularitu negativních opakování nelze tento systém pro kulturisty příliš doporučit. Pro ty, kteří usilují o vysokou intenzitu svého tréninku, je lépe zařadit princip vynucených opakování.
Burns
Kulturistická technika nazvané burns-pálení je založena na pocitu bolesti ve svalech, které provázejí několik posledních opakování. Tento proces ne nedostaví vždy, nýbrž jen při skutečně usilovném tréninku, zejména vynucených opakování. Ta však vyžadují dopomoci, která není vždy po ruce. K navození pocitu pálení proto poslouží několik opakování, provedených v rozsahu pouhých 8 až 10 centimetrů. Dojde tak k překrvení svalů, kterému se říká- napumpování. Bolest je způsobena nahromaděním kyseliny mléčné jako odpadního produktu svalové práce, která působí na nervová zakončení svalových vláken. Jsou také domněnky, že tato bolest je vyvolána trháním svalových vláken a někteří trenéři tuto metodu zavrhují. Pro kulturisty je však pocit bolesti ve svalech vizitkou dobře odvedené práce a někteří bez ní neskončí žádnou sérii.
Princip vrcholného stahu
¨může být definován jako způsob cvičení, při kterém jsou svaly vystaveny co největšímu stresu ke konci každého opakování. K tomu poslouží především odpovídající poloha vůči zátěži a výdrž v poslední fázi pohybu. Prakticky u každého cviku může být tento princip opakován. Typickým příkladem je výdrž při maximálním smrštění bicepsového shybu-ale pouze za předpokladu mírného předklonu, který nedovolí spočinout čince na rameni v poloze, kdy odpor způsobený zemskou přitažlivostí je podstatně menší. Dalším příkladem je přednožování na extenzívním stole. Dokážeme-li na okamžik zastavit pohyb v okamžiku nejvyššího přednožení, zapojíme do práce další svalová vlákna a výsledkem je nejenom růst svalů, ale i separace jeho jednotlivých částí. Tímto způsobem trénují všichni pokročilí kulturisté.
Poloviční opakování
Přes nesporné výhody opakování v plném rozsahu může i poloviční opakování přinést užitek, zejména sleduje-li se tím jistý cíl. Poloviční opakování způsobuje městnání krve v trénovaném svalu a také rozdílným způsobem působí na jeho formování. Zejména dlouhé svaly tím mohou dojít ke zkrácení vedoucímu k získání svalových vrcholů. Při bicepsovém shybu začínáme z pokrčených paží a končíme mírně nad vodorovnou polohou právě tak, jako při tlacích na prsní svaly a ramena. Poloviční opakování mohou být vítanou změnou ve stereotypu vašeho tréninku.
Délka přestávek mezi sériemi
Ještě před nedávnem se tvrdilo, že další série může být započata až tehdy, když se dech vrátí do normálu a tepová frekvence je mírně zvýšená. To již dnes zcela neplatí a právě délka přestávek určuje intenzitu tréninku, který se od klasického anaerobního cvičení přesouvá k vytrvalostnímu- aerobnímu. Není to však tak jednoduché a některé fyziologické zásady musí být respektovány. Rozdíl je především vtom, kterou svalovou skupinu cvičíme, jak který cvik používáme. Kdybychom po sérii 20 opakování těžkého dřepu nepočkali, dokud se nám nevyrovná dech, asi bychom další sérii nedokončili jen proto, že bychom byli v hlubokém kyslíkovém deficitu dříve, než skutečně stresujeme a s tím vyprovokujeme k růstu svalstvo stehen. Naopak, u tréninku paží nastoupí dříve svalová únava, způsobená městnáním kyseliny mléčné a překrvením svalu, než nedostatkem kyslíku v plících. Podstatné také je,v jaké fázi přípravy se nacházíme. V objemovém tréninku jsou přestávky neustále zkracovány, zvyšuje se tak fyziologická odezva organizmu, spaluje více podkožního tuku a získává potřebná svalová definice. Konkrétně se dá říci, že v objemovém tréninku se přestávky mezi sériemi pohybují od jedné do dvou minut, při těžkých dřepech tři až čtyři minuty. V předsoutěžním období se přestávky zkracují až na neuvěřitelných 20-30 sekund. To platí o samostatných sériích, u super sérií, trojsetů nebo gigantických sérií jsou pauzy delším nikdy ne však více než jednu minutu. Důležitá je pravidelnost přestávek. Nedopusťte, abyste byli v průběhu tréninku rušeni a tím prodloužili přestávku na několik minut. Celé tréninkové úsilí je tím zmařeno!
Časový sled tréninku
Frekvence tréninků je velmi důležitá. Musí respektovat nejenom obecně platné fyziologické zákony, ale také individuální schopnosti regenerace, způsob života, pracovní podmínky. Musí být v souladu se sledovaným cílem. Kulturistický trénink, založený na principu progresivního odporu a neustálém přetěžování svalů. Vyžaduje i následný odpočinek, který je podmiňující pro jejich růst. Svaly potřebují obvykle 48 až 72 hodin k tomu, aby regenerovaly. Neznamená to, že celé tělo musí odpočívat, platí však zásada, že stejné svalové skupiny se nemají zatěžovat ve dvou po sobě následujících dnech. I zde však existují výjimky, uplatněné v některých tréninkových metodách, což jen potvrzuje jejich rozmanitost.
Trénink každý druhý den – je to způsob, jak trénovat sílu a objemy v mimosoutěžním období. První den se procvičují svaly poloviny těla, pak následuje den odpočinku a třetí den se procvičí svaly druhé poloviny těla. Tento systém nerespektuje soboty a neděle, ale zajistí dobrou regeneraci sil po náročném silovém tréninku. Ale pozor! Nedopusťte, abyste odpočívali dva dny po sobě!
Trénink po-st-pá – velmi rozšířený způsob tréninku pro všechny, kteří cvičí kondičně nebo i pro soutěžní kulturisty v přechodovém období přípravy. Třikrát v týdnu se procvičují všechny svalové partie, což samozřejmě nedovolí používat velké množství cviků, aby se z tréninku nestal maratón. Výhodou je odpočinkový den po tréninku a volný konec týdne.
Trénink čtyřikrát v týdnu-absolutně nejrozšířenější tréninkový systém, nazývaný také four day split, v mimosoutěžním období. Většina světových kulturistů tímto způsobem trénuje po ukončení namáhavé sezóny. Základní dělení svalových partií je následující- první den se procvičují svaly horní poloviny těla, druhý den solní poloviny těla, svalstvu nohou se musí věnovat dvakrát v týdnu samostatná tréninková jednotka, mají-li být dokonale rozvinuty. Následné možné dělení je na cviky přítahové a tlakové. Znamená to, že jeden den se procvičuje svalstvo bicepsů, zad, zadní strany stehen a břicha, druhý den svalstvo tricepsů, ramen, prsních svalů, stehen a lýtek. Jsou možná i další dělení za předpokladu dodržení frekvence tréninků po-út-čt-pá.
Trénink tři dny zasebou- tento tréninkový systém umožní rozdělit všechny svalové partie do tří po sobě následujících dnů, po kterých může být tréninkové volno. Jedno z možných řešení: první den-ramena a prsní svaly, druhý den- nohy a záda, třetí den-biceps, triceps a břicho. Třídenní tréninková frekvence se snem odpočinku často navazuje na trénink šesti po sobě následujícími tréninky, který nesmí trvat dlouho, aby nedošlo k přetrénování. Fázování tréninku může být rozmanité. Pro pokročilé kulturisty je důležité, aby neustrnuli u jednoho způsobu.
Trénink šestkrát v týdnu-je náročný hlavně proto, že nechává jen jediný den k odpočinku. Svalové partie mohou být děleny jako u předcházejícího systému čtyř tréninků v týdnu, což znamená, že každý sval je cvičen třikrát do týdne. Tímto způsobem lze trénovat pouze po určitou dobu, aby nedošlo k přetrénování. Nejčastější využití je v závěrečné přípravě na soutěž. Pokud je to možné, výhodnější dělení je do dvou tréninkových jednotek za den. Takový trénink, nazýváme double split umožní každou svalovou partii procvičit důkladněji. Zůstaneme-li u klasického dělení na horní a dolní polovinu těla, pak double split může vypadat takto: první den ráno-prsní svaly, tricepsy,večer- záda, ramena,druhý den ráno- svalstvo stehen,večer- lýtka bicepsy a břicho.
Objemový trénink série opakování
Prsní svaly
Tlak vleže na lavici……4……….6
Rozpínání na šikmé lavici 4……….8
Rozpínání na rovné lavici 4………10
Stehna
Hluboký dřep……..5….6-10
Leg přes…………..4…10-12
Zanožování………..4….10
Lýtka
Výpony ve stoji…..4….15-20
Výpony v sedu……4….15-20
Ramena
Tlaky v sedě s naklad čin. 5…8
Upažování ve stoji……….4…..10
Tlaky v sedě s jed. čink…..4…10
Přítahy kladky v sedě do pasu…4..10-12
Přítahy osy v předklonu…….4….10
Biceps
Biceps shyb s nak. Čin……..4…6
Trénink s předpětím
Biceps shyb stříd. Snak. Čin….4..8
Izolovaný biceps shyb……..4….10
Triceps
Tlak na lavici s úzkým úchopem….4..6-8
Francouzský tlak v leže…..4….10
Stahování kladky…..4…12
Břicho
Leh sed na šikné lavici…..4…10
Přednožování ve visu…….4…12
Jak již víte, jedná se o techniku dnou po sobě následujících cviků, z nichž prvním izolovaným navodíme předpětí v trénovaném svalů a druhým pak sval dokonale procvičíme. Důležité je, aby mezi oběma cviky nebyla žádná přestávka, protože již za 10-15 sekund se trénovaný sval z 80% zotaví a efekt supersérie se vytrácí.
Zcela odlišnou technikou tréninku je trénink v obráceném pořadí cviků. První cvik je těžký s poměrně nízkým počtem opakování, kterým se stimulují hluboko uložená svalová vlákna. Druhým cvikem s menší hmotností, ale s větším počtem opakování, docílíme žádoucího prokrvení svalu. I zde je důležité dodržet minimální pauzu mezi oběma cviky. U obou tréninků si musíme uvědomit, co od nich očekáváme a cvičit musíme s absolutní důsledností.
Ramena
Upažování s malými činkami…3…12
Tlak s nak. Čin. Za hlavou…….3…8
Prsní svaly
Rozpínání s jed. čin. Na lavici…3…10
Tlak s nak. Čin. V leže…………3….8
Stehna
Přednožování na extenzivním stol. 3..12
Hluboký dřep………………..3..10
Záda
Pullower s mir pokr paž……..3….15
Přítahy osy v předklonu………3…10
Břicho
Crunchle……………………..3…15
Přednožování ve visu………..3…20
Lýtka
Výpony ve stoje……………..3…..25
Slákání přes švihadlo…….3..3min
Biceps
Izolovaný shyb přes lavici….3…12
Shybi na hrazdě s úzkým úchopem…3..10-15
Triceps
Stahování kladky dolů………3…..12
Tlak na lavici s úzkým úchopem …..3…10
Toto byla jen malá ukázka využití posilovacího nářadí ve škole dál už se fantazii a vynalézavosti cvičenců meze nekladou, ale pamatujme na přesní tréninkový plán a nepřetěžování se, protože naše tělo potřebuje dost času na regeneraci a načerpání nových sil.
Posilovací náčiní se dá rozdělit do dvou skupin. První představuje jednoduché jako jsou činky nakládací nebo jednoruční. S těmito nástroji se posiluje většinou svalstvo paží zad a prsou. Druhá skupina představuje složité mechanické stroje které se dají využít mnoha způsoby,např. stahování kladky shora, přitahování kladky zdola,extenzivní přednožovací stolice, motýlkový stroj ,stahování dvou kladek shora proti sobě.
Stahování kladky shora- využívá se pro posilování tricepsů, zádového svalstva a prsního svslstva. Přitahování kladky zdola -bicepsový shyb, posilování zádového svalstva. Stahování dvou proti sobě jdoucích kladek –posílení prsního svalstva. Přednožování na extenzivním stole. Zanožování na lavici, a výpony lýtek se zátěží na zádech na nakládací čince,hluboký dřep s nakládací činkou,nebo různé upažování ať už ve stoje nebo v sedě na rovné nebo šikmé lavici. Myslím, že využití strojů v posilovně ve škole je velice široké a kdo chce a má zájem cvičit nebude zklamán, jen by se mohlo zlepšit využití místa,protože pro více než osm cvičenců je tato posilovna dost malá. Ale přesto myslím, že je velice kvalitně vybavena a cvičenci jsou spokojeni včetně mě.
Použitá literatura: svět kulturistiky
Muscle fitness
PŘIDEJTE SVŮJ REFERÁT
Tisknout -
Poslat(@) -
Uložit->Moje referáty -
Přidat referát